A corrida é um dos esportes mais praticados e benéficos para a saúde, mas também pode ser um dos mais arriscados se não for feita corretamente. As lesões relacionadas à corrida são comuns, mas você pode evitar muitos dos problemas que os corredores enfrentam. Neste artigo, separamos cinco dicas valiosas para prevenir ou evitar lesões durante a corrida. Confira!
1. Aqueça e resfrie o corpo
Antes de começar a correr, é essencial aquecer a máquina que é o seu corpo! O aquecimento aumenta a temperatura corporal e prepara os músculos, tendões e ligamentos para o exercício físico. Um aquecimento eficaz deve incluir: exercícios de mobilidade das articulações, como balançar os braços e as pernas; alongamento dinâmico, envolvendo todas as partes do corpo e esticando bem; e movimentos de rotação, girando bem as articulações dos tornozelos, braços, ombros e pescoço.
Da mesma forma, o resfriamento após a corrida é fundamental para prevenir dores e contusões. Ele ajuda a reduzir a temperatura corporal e prevenir a rigidez muscular. Um resfriamento eficaz deve incluir exercícios de alongamento estático e um período de recuperação moderado. Ignorá-lo pode aumentar o risco de lesões musculares e articulares.
2. Escolha o calçado certo
O calçado é um dos fatores mais importantes na prevenção de lesões durante a corrida. Um tênis de corrida de alta qualidade pode reduzir o impacto nos pés e pernas, prevenindo problemas causados por estresse repetitivo. O tênis de corrida ideal deve ter um bom amortecimento, suporte para o arco dos pés e um ajuste confortável.
Ou seja: para evitar lesão durante corridas, você deve usar um tênis adequado, confortável e com estabilidade. No site da Difranca Calçados há vários modelos de tênis masculinos e femininos, adulto e infantil, perfeitos para corrida ou caminhadas!
3. Treine gradualmente
Não exagere no volume e na intensidade do treino. Só aumente a distância ou a velocidade dos treinos gradativamente. Respeitar os limites do seu corpo é essencial para evitar lesões causadas pelo excesso de esforço. Uma regra geral é não aumentar mais do que 10% da quilometragem por semana.
Além disso, varie os tipos de treino ao longo da semana. Alterne entre treinos leves, moderados e intensos, e inclua dias de descanso ou recuperação ativa entre eles. Assim, você evita sobrecarregar as mesmas estruturas musculares e articulares e permite uma recuperação adequada do corpo para a próxima atividade.
4. Fortaleça os músculos
Manter os músculos fortes e bem treinados podem ajudar a prevenir lesões, especialmente na região do quadril e da coxa. Os músculos são responsáveis por absorver o impacto da corrida e estabilizar as articulações (como as dos joelhos). Se eles estiverem fracos ou desequilibrados, podem gerar tensão excessiva nos tendões, ligamentos e ossos.
Por isso, é importante incluir exercícios de fortalecimento muscular na sua rotina de treinos. Você pode fazer exercícios com o peso do corpo, como agachamentos, pranchas e flexões, ou usar equipamentos como halteres, elásticos ou bolas. O ideal é trabalhar todos os grupos musculares, mas dando ênfase aos músculos das pernas, glúteos, abdômen e lombar.
5. Alongue regularmente
O alongamento é uma prática que pode ajudar a prevenir lesões durante a corrida, pois melhora a flexibilidade e a amplitude de movimento das articulações. O alongamento também pode aliviar a tensão muscular e melhorar a circulação sanguínea, favorecendo a recuperação dos tecidos.
Ele deve ser feito antes e depois da corrida, mas de formas diferentes. Antes da corrida, prefira o alongamento dinâmico, que envolve movimentos suaves e repetitivos que aquecem os músculos e as articulações. Depois da corrida, faça o alongamento estático, que consiste em manter uma posição de estiramento por alguns segundos, relaxando os músculos e as articulações.
Lembre-se de alongar todas as partes do corpo, mas principalmente as pernas, os pés, os braços e o pescoço. Não force demais o alongamento e respeite os seus limites. Se sentir dor ou desconforto, pare imediatamente.
Essas foram as nossas cinco dicas para evitar lesões durante a corrida. Esperamos que elas sejam úteis para você correr com mais segurança e prazer. Lembre-se também de consultar um médico antes de iniciar qualquer atividade física e de contar com o acompanhamento de um profissional de educação física para orientar os seus treinos. Boa corrida!
