Com a recente queda de temperatura em diversas regiões do Brasil, manter uma dieta equilibrada e uma rotina de exercícios pode se tornar um desafio. O frio intensifica a sensação de fome, já que o corpo busca mais calorias para manter a temperatura corporal. Além disso, a vontade de ficar em casa, sob cobertores, pode sabotar até as melhores intenções de cuidar da saúde.
Continue a leitura e veja as estratégias práticas para você permanecer firme na dieta e ativo, mesmo nos dias mais gelados, com dicas para alimentação e exercícios que podem ser feitos em casa.
Por que o frio aumenta a fome?
Quando as temperaturas caem, o corpo humano ativa mecanismos para conservar energia e manter o calor. Esse processo, conhecido como termogênese, exige mais energia, o que pode aumentar o apetite. Estudos mostram que, no inverno, as pessoas tendem a consumir de 200 a 400 calorias a mais por dia, muitas vezes optando por alimentos ricos em carboidratos e gorduras, como massas, chocolates e sopas cremosas.
A queda de temperatura registrada em maio de 2025, com mínimas chegando a 5°C em algumas cidades do Sul e Sudeste, reforça esse comportamento, tornando essencial adotar estratégias para controlar a alimentação sem abrir mão do prazer de comer.
Além disso, o frio pode influenciar fatores psicológicos. Dias nublados e mais curtos reduzem a exposição à luz solar, o que pode diminuir os níveis de serotonina, neurotransmissor ligado ao bem-estar. Isso leva muitas pessoas a buscar conforto em alimentos calóricos, o chamado “comer emocional”. Compreender esses gatilhos é o primeiro passo para manter a disciplina na dieta.
Dicas práticas para manter a dieta no frio
1. Planeje refeições quentes e nutritivas
No frio, o corpo pede alimentos quentes e reconfortantes. Aproveite isso para incorporar sopas, caldos e ensopados saudáveis à sua dieta. Use vegetais como abóbora, cenoura, abobrinha e brócolis, que são nutritivos e têm baixo teor calórico. Adicione proteínas magras, como frango desfiado, peixe ou lentilhas, para aumentar a saciedade. Evite cremes gordurosos ou excesso de queijo, optando por temperos naturais, como alho, gengibre e cúrcuma, que também ajudam a aquecer o corpo.
Exemplo de receita: Sopa de abóbora com gengibre
- Ingredientes: 500 g de abóbora, 1 colher de chá de gengibre ralado, 1 cebola pequena, 2 xícaras de caldo de galinha caseiro (baixo teor de sódio), 1 colher de sopa de azeite.
- Modo de preparo: Refogue a cebola e o gengibre no azeite, adicione a abóbora em cubos e o caldo. Cozinhe por 20 minutos e bata no liquidificador. Sirva quente.
2. Controle as porções
A fome no frio pode levar a exageros. Para evitar comer além do necessário, use pratos menores, que criam a ilusão de porções maiores, e mastigue devagar. Beba um copo de água morna ou chá de ervas antes das refeições para reduzir a sensação de vazio no estômago. Chás como camomila, hibisco ou hortelã são ótimos aliados, pois aquecem e ajudam a controlar a vontade de beliscar.
3. Escolha lanches inteligentes
Nos dias frios, é comum querer lanchar com frequência. Substitua biscoitos e chocolates por opções saudáveis, como castanhas (em pequenas porções, devido ao alto teor calórico), frutas assadas com canela (como maçã ou pêra), ou iogurte natural com uma colher de mel. Esses alimentos satisfazem o desejo por algo doce ou crocante sem comprometer a dieta.
4. Mantenha-se hidratado
No inverno, a sede é menos perceptível, mas a hidratação é crucial para regular o apetite. Muitas vezes, confundimos sede com fome. Consuma pelo menos 1,5 a 2 litros de água por dia, preferindo água morna ou infusões de ervas. Evite bebidas açucaradas, como chocolate quente industrializado, e opte por versões caseiras com cacau puro e adoçantes naturais, como stevia.
5. Organize a despensa
Ter uma despensa bem planejada evita escolhas impulsivas. Antes do frio chegar, estoque alimentos saudáveis, como grãos integrais (quinoa, arroz integral), leguminosas (feijão, grão-de-bico), e temperos que adicionam sabor sem calorias. Mantenha guloseimas calóricas fora de alcance para reduzir a tentação nos momentos de desejo.
Como manter a prática de exercícios no frio
Manter a atividade física nos dias frios pode ser tão desafiador quanto seguir a dieta. A ideia de sair para caminhar ou ir à academia em temperaturas baixas é pouco atraente, mas é possível manter a forma com exercícios em casa. Aqui estão algumas dicas práticas:
1. Crie uma rotina de treinos em casa
Você não precisa de equipamentos caros para se exercitar. Treinos de peso corporal, como agachamentos, flexões, pranchas e burpees, são eficazes e podem ser feitos em qualquer canto da casa. Para aquecer o corpo, comece com 5 minutos de polichinelos ou corrida estacionária.
Exemplo de treino de 20 minutos:
- Aquecimento: 5 minutos de polichinelos.
- Circuito (3 séries):
- 10 agachamentos.
- 10 flexões (pode ser com joelhos no chão).
- 30 segundos de prancha.
- 15 saltos com elevação de joelhos.
- Alongamento: 5 minutos para relaxar os músculos.
2. Use aplicativos ou vídeos online
Plataformas como YouTube oferecem treinos gratuitos de yoga, pilates, HIIT (treino intervalado de alta intensidade) e dança, ideais para o inverno. Escolha vídeos de 15 a 30 minutos para manter a motivação. Aplicativos como Nike Training Club ou FitOn também têm opções gratuitas adaptadas para iniciantes e avançados.
3. Vista-se adequadamente
Mesmo em casa, use roupas confortáveis e quentes para treinar, como leggings térmicas ou moletom leve. Isso ajuda a manter o corpo aquecido e evita lesões. Se optar por exercícios ao ar livre, use camadas de roupa que possam ser removidas conforme o corpo esquenta, e proteja mãos, pés e orelhas contra o frio.
4. Estabeleça horários fixos
No frio, a procrastinação é um inimigo comum. Defina um horário fixo para se exercitar, de preferência pela manhã, quando a disposição está mais alta. Comprometa-se com pelo menos 3 a 4 sessões de 20 a 30 minutos por semana. Para manter a consistência, marque os treinos na agenda como compromissos inadiáveis.
5. Combine exercícios com entretenimento
Tornar o exercício divertido ajuda a manter a motivação. Coloque uma música animada, assista a uma série enquanto faz bicicleta ergométrica (se tiver uma em casa), ou convide um familiar para treinar junto. A dança, por exemplo, é uma ótima forma de queimar calorias e se aquecer.
Enfrentando os desafios psicológicos
O frio pode trazer desânimo, especialmente para quem já luta para manter a disciplina. Para combater isso, estabeleça metas realistas, como perder 0,5 kg por mês ou completar 10 treinos por mês. Comemore pequenas vitórias, como resistir a uma sobremesa calórica ou concluir um treino. Além disso, pratique o autocuidado: durma bem, medite ou leia algo inspirador para manter a mente positiva.
A queda de temperatura não precisa ser um obstáculo para sua dieta ou rotina de exercícios. Com planejamento, é possível transformar os dias frios em aliados para a saúde. Prepare refeições quentes e nutritivas, controle as porções, escolha lanches inteligentes e mantenha-se hidratado para vencer a fome do inverno.
Para os exercícios, crie uma rotina em casa, use recursos online e torne a atividade divertida. Com essas estratégias, você pode manter o foco e alcançar seus objetivos, independentemente do clima.
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